Serangan panik
Serangan panik adalah perasaan ketakutan, panik, atau kegelisahan yang tiba-tiba dan kuat. ia sangat luar biasa, dan ianya mempunyai gejala serangan pada fizikal dan emosi.
Orang yang mengalami serangan panik mungkin akan mengalami kesukaran untuk bernafas, berpeluh dengan banyak, rasa gemetar, dan merasa jantungnya berdegup kencang.
Sebahagian orang juga akan mengalami sakit dada dan mempunyai perasaan seperti akan mati dan hilang kawalan diri dan semasa serangan panik juga mereka merasakan seperti mereka mengalami serangan jantung. Ada yang melaporkan mereka merasa seperti mengalami serangan strok.
Serangan panik amat menakutkan dan boleh menyerang anda dengan cepat.
Berikut adalah 11 strategi yang dapat anda gunakan untuk mencuba menghentikan serangan panik ketika anda mengalami atau ketika anda merasakannya:
1. Gunakan pernafasan dalam
Latihan Pernafasan Dalam
Pernafasan dalam hanya memerlukan persekitaran yang tenang dan beberapa minit masa anda. Berikut adalah langkah-langkah untuk senaman pernafasan dalam yang sederhana:
- Mulailah dalam kedudukan yang selesa dengan tulang belakang yang lurus, seperti duduk tegak di kerusi atau berbaring di belakang anda.
- Tutup mata anda atau melihat ke bawah untuk membantu mencerminkan ke dalam dan memberi tumpuan.
- Mula semata-mata melihat nafas anda. Adakah anda bernafas masuk dan keluar dari dada? Adakah anda bernafas dengan pantas atau perlahan?
- Menjaga bahu anda santai dan masih, mula bernafas dengan niat. Menghirup dengan mendalam dan perlahan melalui hidung anda, merasakan pusat anda berkembang apabila anda mengisi badan anda dengan nafas. Secara beransur-ansur keluar mulut anda, biarkan semua udara basi keluar.
- Teruskan fokus pada nafas anda, melihat bagaimana pusat anda naik dan jatuh dengan setiap nafas yang anda ambil. Ulang selama lima hingga sepuluh lagi kitaran nafas.
- Semasa anda bernafas secara mendalam, perhatikan bagaimana perasaan anda sepanjang badan anda. Adakah terdapat kawasan yang merasa tegang daripada yang lain? Dengan setiap pernafasan bayangkan bahawa tubuh anda melepaskan tekanan dan ketegangan.
- Sebelum menamatkan latihan anda, ambil beberapa saat untuk melihat bagaimana anda merasakan secara fizikal, mental, dan emosi.
- 2. Kenali Dan Fahami bahawa anda sedang mengalami serangan panik
Dengan menyedari bahawa anda sedang mengalami serangan panik dan bukannya serangan jantung, anda dapat mengingatkan diri anda bahawa ini adalah sementara, ianya akan segera berlalu, dan anda akan baik-baik saja.
Singkirkan ketakutan bahawa anda mungkin akan mati atau malapetaka yang akan datang, kedua-dua gejala serangan panik. Ini membolehkan anda memberi tumpuan kepada teknik lain untuk mengurangkan gejala anda.
3. Tutup mata anda
Beberapa serangan panik datang dari pencetus yang mana ia datang dari sesuatu peristiwa pernah menimpa anda. Sekiranya anda berada dalam atau di persekitaran tersebut ia akan merangsangkan lagi serangan panik anda.
Untuk mengurangkan rangsangan tersebut, anda boleh tutup mata semasa serangan panik berlaku. Ini akan dapat menyekat rangsangan tambahan dan menjadikan anda lebih mudah untuk fokus kepada teknik pernafasan anda.
4. Amalkan kesedaran
Kesedaran dapat menolong anda dalam realiti apa yang ada di sekeliling anda. Oleh kerana serangan panik boleh menyebabkan suatu perasaan terpisah atau berpisah dari kenyataan, Kesedaran ini dapat mengatasi serangan panik anda ketika ia semakin hampir atau sedang berlaku.
Fokus pada sensasi fizikal yang anda kenal, seperti dimana anda berada, siapa di sekeliling anda, apa tujuan anda berada di situ atau lihat atau sentuh pakaian apa yang anda pakai. Warna-warna menarik yang ada di sekeliling anda dan sebagainya. Sensasi spesifik ini menjadikan anda berada dalam realiti dan memberi anda sesuatu objektif untuk difokuskan.
5. Cari objek fokus
Sebilangan orang merasa berguna untuk mencari satu objek untuk memusatkan perhatian mereka semasa serangan panik. Pilih satu objek dengan pandangan yang jelas dan perhatikan semua perkara yang mungkin.
Sebagai contoh, anda boleh fokus pada jam tangan anda, nombor-nombor atau bentuk di dlam jam tersebut dan bagaimana jarum-jarum jam berdetik. Huraikan corak, warna, bentuk, dan ukuran objek pada diri anda. Tumpukan seluruh tenaga anda pada objek ini, dan gejala panik anda akan reda.
6. Gunakan teknik relaksasi otot / Mengeliat
Sama seperti pernafasan dalam, teknik relaksasi otot dapat membantu menghentikan serangan panik and dengan mengawal tindak balas badan anda sebanyak mungkin.
Bersantai secara sedar satu otot pada satu masa, bermula dengan sesuatu yang sederhana seperti jari di tangan anda, dan gerakkan ke atas badan anda.
Teknik relaksasi otot akan paling berkesan apabila anda mempraktikkannya terlebih dahulu.
7. Bayangkan tempat yang menggembirakan anda
Apa tempat paling santai di dunia yang boleh anda fikirkan? Pantai yang cerah dengan ombak yang menghempas pantai dengan lembut? Sebuah Kabin di pergunungan? Air Terjun, Apa saja.....
Bayangkan diri anda di sana, dan cuba memfokus pada perincian persekitaran di sana sebanyak mungkin. Bayangkan anda berlari-lari si pantai dan bermain ombak di gigi pantai...atau anda sedang mencium aroma bunga-bunga di taman dan sebagainya.
Tempat ini semestinya tenang, tenang, dan santai - tidak ada jalan-jalan sibuk dan sesak seperti di New York atau Hong Kong, tidak kira betapa anda suka kehidupan di bandar-bandar dalam hakikat sebenar.
8. Terlibat dalam senaman ringan
Pilihlah senaman ringan yang lembut, seperti berjalan atau berenang dan sebagainya..... jika anda masih merasa sukar untuk bernafas. Lakukan apa yang anda mampu untuk menarik nafas terlebih dahulu.
9. Simpan dan bawa bersama haruman atau wangian lavender
Lavender terkenal kerana ia dapat melegakan dan menghilangkan tekanan. Ia dapat membantu badan anda berehat. Sekiranya anda tahu anda terdedah kepada serangan panik, simpan sedikit minyak pati lavender dan letakkan di lengan bawah anda ketika anda mengalami serangan panik. Hiruplah aroma.
Anda juga boleh mencuba minum teh lavender atau chamomile. Kedua-duanya santai dan menenangkan.
Lavender tidak boleh digabungkan dengan benzodiazepin. Gabungan ini boleh menyebabkan rasa mengantuk .
10. Banyak berzikir/selawat
Berzikir dan berelawat dapat menjauhkan kita dari gangguan syaitan. Mengulangi zikir dan selawat dapat menenangkan diri secara dalaman dan anda boleh menjadi relek dan berkeyakinkan. anda boleh bercakap dengan diri anda sendiri bahawa "ini semua akan pergi" "ia datang sekejap saja", "aku boleh mengatasnya", "aku kuat"..ulang2 sehingga serangan reda
11. Ambil benzodiazepin
Benzodiazepin boleh membantu merawat serangan panik jika anda mengambilnya sebaik sahaja anda merasakan serangan itu berlaku.
Walaupun pendekatan lain untuk rawatan panik mungkin lebih baik, bidang psikiatri telah mengakui bahawa ada segelintir orang yang tidak akan bertindak balas sepenuhnya (atau sama sekali dalam beberapa kes) terhadap pendekatan lain yang disenaraikan di atas, dan dengan demikian, akan bergantung pada pendekatan farmakologi untuk terapi.
Pendekatan ini selalunya merangkumi benzodiazepin, beberapa di antaranya membawa kelulusan FDA untuk rawatan keadaan ini, seperti alprazolam (Xanax).
Oleh kerana benzodiazepin adalah ubat preskripsi, anda mungkin memerlukan diagnosis gangguan panik untuk mendapatkan ubat tersebut.
Ubat ini boleh menjadi sangat ketagihan, dan badan dapat menyesuaikannya dari masa ke masa. Ia hanya boleh digunakan dengan berhati-hati dan dalam kes sangat memerlukan.
No comments:
Post a Comment